Valoración de la forma física

 

FITNESS

Valoración del estado de forma

Descubre el nivel de tu condición física y mejórala con nuestros tests.

Domingo Sánchez / 18/06/2014 10:28

 
 

Para mejorar nuestra condición física y valorar nuestros progresos es fundamental conocer en qué punto nos encontramos. Te traemos algunos sencillos tests perfectos para descubrir cómo estás de forma.

Para ponerte a punto y estar en forma, lo primero que debes saber es cuáles son los puntos que necesitas mejorar. Con estos sencillos test tendrás una idea de cuáles son las cualidades físicas que más desarrolladas tienes y cuáles son los aspectos y cualidades que necesitas mejorar.

Son muchos los protocolos y test de condición física que pueden evaluarnos, nosotros te hemos seleccionado algunos de los más sencillos para valorar diferentes cualidades físicas.

Esta cualidad viene determinada por un parámetro que los expertos en fisiología del ejercicio denominan consumo máximo de oxigeno (VO₂máx.). Es un fiel parámetro para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. A mayor consumo de oxígeno, mayor nivel de condición física.

Para principiantes:

TEST DE CAMINAR DE UKK

El test se realiza caminando 2 Km a ritmo rápido, pero calmado y constante. Al final, el tiempo de realización y el ritmo cardíaco deberían ser grabados para introducirlos en la fórmula y obtener así el nivel cardiovascular.

Existe una formula para hombres y otra para mujeres. Es imprescindible conocer el Índice de Masa Corporal (IMC), que no es más que la relación entre peso y altura. Se obtiene de la siguiente forma:

IMC = PESO (kg) / ALTURA² (metros)

Índice de aptitud:

Hombres = 420 – (min x 11,6 + s x 0,20 + FC x 0,56 + IMC x 2,6) – edad x 0,2

Mujeres = 304 – (min x 8,5 + s x 0,14 +  FC x 0,32 + IMC x 1,1) – edad x 0,4

• Min = tiempo empleado en recorrer los 2 km expresado en minutos
• s = tiempo empleado en segundos
• FC = ppm a la llegada
• IMC = Índice de Masa Corporal

Si realizas esta sencilla prueba, observa en esta tabla tu nivel de condición física y las recomendaciones para mejorar tu capacidad aeróbica.

ÍNDICE	CATEGORÍA DE CONDICIÓN FÍSICA	FRECUENCIA DEL EJERCICIO	DURACIÓN DEL EJERCICO
Menor de 70	Bastante inferior a la media	2-5 veces por semana	20-30 minutos
70-89	Un poco inferior a la media	3-4 veces por semana	30-40 minutos
90-95	Parte baja de la media	3-4 veces por semana	30-40 minutos
96-105	Media	3-4 veces por semana	30-40 minutos
106-110	Media buena	3-4 veces por semana	30-60 minutos
111-130	Un poco superior a la media	Un día sí y otro no	45-60 minutos
Mayor de 130	Bastante superior a la media	Un día sí y otro no	60 minutos

Ejemplo:

Un hombre de 30 años, con un peso de 75 kg y 1,79 m de altura, recorre los 2 km en 14 minutos y 30 segundos, y al terminar sus pulsaciones por minuto son de 144.

IMC = 75 / 1,79² = 23,43

Índice de aptitud = 420 – (14 x 11,6 + 30 x 0,20 + 144 x 0,56 + 23,43 x 2,6) –38 x 0,2 = 102,45

Su nivel de condición física es medio, por tanto, debería entrenar 3-4 veces por semana entre 30 y 40 minutos.

Para avanzados:

PRUEBA DE LA CARRERA DE GEORGE-FISHER  (1 milla)

Consiste en realizar una carrera de 1 milla  (1.609 m) a una velocidad confortable, que será aproximadamente de 10,5 km/h para las mujeres y de 12 km/h para los hombres. Dicha velocidad ha de mantenerse constante al menos durante 3 min y siempre que alcance una frecuencia cardiaca en esfuerzo constante y estable. Anota tu F.C. al finalizar el esfuerzo.

 VO₂máx (ml/kg/min) = 100,5 + (8,344 x S) – (0,1636 x PC)

- (1,438 x T) – (0,1928 x FC)

Ecuación de regresión que está en función del sexo (S, cuyo valor es 0 para la mujer y 1 para el varón), peso corporal (Pc en Kg) y tiempo (T) de la prueba en minutos y valor decimal.

Ejemplo práctico:

Varón de 44 años, 73 kg de peso, tiempo empleado 9’30’’, F.C. final de 152 ppm.

• VO₂máx (ml/kg/min) = 100,5 + (8,344 x 1) – (0,1636 x 73) - (1,438 x 9,5) – (0,1928 x 152)
• VO₂máx (ml/kg/min) = 100,5 + 8,344 – 11,94 – 13,66 – 29,30
• VO₂máx (ml/kg/min) = 53,94 ml/kg/min

Una vez que ya tenemos estimado de forma indirecta el consumo máximo de oxígeno, podemos saber nuestro nivel de condición física en las siguientes tablas:

Hombres

Edad	Muy bajo	Regular	Medio	Bueno	Excelente
< 29	< 25	25-33	34-42	43-52	> 52
30-39	< 23	23-30	31-38	39-48	> 48
40-49	< 20	20-26	27-35	36-44	> 44
50-59	< 18	18-24	25-33	34-42	> 42
60-69	< 16	16-22	23-30	31-40	> 40

Mujeres

Edad	Muy bajo	Regular	Medio	Bueno	Excelente
< 29	< 24	24-30	31-37	38-48	> 48
30-39	< 20	20-27	28-33	34-44	> 44
40-49	< 17	17-23	24-30	31-41	> 41
50-59	< 15	15-20	21-27	28-37	> 37
60-69	< 13	13-17	18-23	24-34	> 34

El estado de forma muscular interviene en todo tipo de actividades, no sólo en las específicas de desarrollo de la fuerza, sino también en las actividades cardiovasculares y de movilidad, por tanto, es interesante evaluarla aunque no entrenemos de forma específica la fuerza.

Para iniciados o personas activas que no entrenen la fuerza de forma específica, como corredores, ciclistas, etc., es interesante medir la fuerza-resistencia, es decir, el grado de resistencia a la fatiga que es capaz de soportar nuestro sistema muscular.

Este protocolo tiene en cuenta tanto el género como el peso corporal del sujeto. Para su realización, el sujeto deberá realizar el máximo número de repeticiones posibles con el peso adecuado según su sexo y peso corporal.

Peso para el ejercicio = Peso corporal (kg)  x  % de peso corporal

Ejercicio	% de peso corporal para hombres	% de peso corporal para mujeres
Curl de bíceps	35	18
Press de banca	75	45

Nivel	Curl de bíceps		Press de banca
	Hombres	Mujeres	Hombres	Mujeres
Muy bajo	< 2	< 2	0	0
Bajo	3 – 4	3 – 5	1 – 2	1
Regular	5 – 7	6 – 7	3 – 6	2 – 4
Bueno	8 – 9	8 – 11	7 – 10	5 – 9
Muy bueno	10 – 14	12 – 15	11 – 15	10 – 15
Excelente	15 – 20	16 – 20	16 – 20	16 – 20
Superior	> 21	> 21	> 21	> 21

Ejemplo práctico 01 Evaluar el nivel de fitness muscular en una mujer de 64 kg de peso.

Peso para el ejercicio = Peso corporal (kg)  x  % de peso corporal. Peso para el curl de bíceps = 64 x 18% = 11,52 kg Peso para el press de banca = 64 x 45% = 28,8 kg Repeticiones de curl de bíceps con 11,52 kg = 7 rep.; nivel regular. Repeticiones de press de banca con 28,8 kg = 6 rep.; nivel bueno.

Ejemplo práctico 02 Evaluar el nivel de fitness muscular en un hombre de 79 kg de peso.

Peso para el ejercicio = Peso corporal (kg)  x  % de peso corporal. Peso para el curl de bíceps = 79 x 35% = 27,65 kg Peso para el press de banca = 79 x 75% = 59,25 kg Repeticiones de curl de bíceps con 27,65 kg = 8 rep.; nivel bueno. Repeticiones de press de banca con 59,25 kg = 13 rep.; nivel muy bueno.

¿Cómo saber la carga adecuada en mis entrenamientos de fuerza?

El porcentaje a utilizar es el mismo para todos, sin embargo, cada individuo tiene valores de fuerza diferentes y necesitará una carga diferente. ¿Cómo saber la carga a aplicar en cada ejercicio?, la respuesta es muy sencilla: “guíate por tus sensaciones”. Para el trabajo de hipertrofia se utilizan cargas submáximas, lo ideal es elegir un peso que nos permita hacer unas 8 ó 10 repeticiones, alcanzando el punto de la fatiga muscular sin llegar al fallo muscular. Si puedes hacer más repeticiones, es el momento de elevar la carga.

Recuerda que es un margen de entrenamiento en que debes mover tus cargas, poco importa si haces una o dos repeticiones más o menos un día en una sesión. Poco a poco irás observando qué cargas necesitas para cada ejercicio. Por tanto, no te fíes de las cargas, pueden variar de una sesión a otra y a medida que ganes experiencia podrás acertar mucho más con tus sensaciones.

La realización de actividades físicas conlleva la movilización del sistema músculo-esquelético de forma coordinada y fluida. Disponer de una adecuada movilidad articular favorece no sólo la eficacia del movimiento, sino que además evitaremos lesiones. Lo ideal seria evaluar cada articulación, ya que la flexibilidad es específica para cada articulación, nosotros te proponemos un test para la cintura escapular y otro para la cadera.

Flexores de cadera

Con este ejercicio podemos comprobar si los músculos flexores de cadera, psoas y recto anterior del cuádriceps, se encuentran acortados. Estos músculos suelen tener un carácter bastante tónico y presentarse acortados, restando movilidad en la cadera.

Descripción del test:

Colócate tumbado en una superficie elevada con las piernas en el aire. Aproxima una pierna flexionada, acercando la rodilla hacia el hombro. En esta posición observa a qué altura se encuentra la rodilla de la pierna que está en el aire.

Valoración	Posición de la pierna extendida
Buena	La rodilla permanece por debajo de la articulación de la cadera
Regular	La rodilla está a la altura de la cadera
Mala	La rodilla se sitúa por encima de la articulación de la cadera

Tocar manos atrás

El objetivo es evaluar movilidad de la cintura escapular y flexibilidad de músculos rotadores internos y externos del húmero. Intentar tocar las manos por detrás del cuerpo. Intentar con ambas manos.

Valoración	Manos
Buena	Se agarran las manos
Regular	Se tocan los dedos
Mala	No llegan a tocarse los dedos

Aunque no lo parezca, mantener un correcto equilibrio resulta fundamental para evitar lesiones. Un buen sentido del equilibrio se basa en una buena capacidad de respuesta neuromuscular ante situaciones en las que se requiere un ajuste rápido y se solicita una respuesta eficiente de los receptores sensoriales que tenemos en músculos y articulaciones.

Equilibrio sobre fitness-ball

Consiste en sentarse encima de un fitness-balle ir progresivamente quitando apoyos para ir creando situaciones inestables que obliguen a una respuesta más eficiente. Intenta mantener la posición al menos durante 30 segundos.

Valoración	Equilibrio
Buena	Se mantiene el equilibrio de rodillas
Aceptable	Se mantiene el equilibrio sentado
Mala	No se mantiene el equilibrio sentado

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