Programas de flexibilidad
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La ADM/flexibilidad en los programas de acondicionamiento físico saludable (PAFS)
La inclusión de programas de flexibilidad o amplitud de movimiento (ADM), como objetivo dentro de los programas de actividad física saludable (AFS), ha venido siendo considerada desde las siguientes perspectivas, algunas de las cuales deben ser revisadas en base a las evidencias actuales [1]:
- En relación a la mejora del rango de movimiento (ROM) y funcionalidad articular, a fin de evitar la pérdida de ADM y la disminución de la habilidad de la persona para realizar las tareas cotidianas como consecuencia de la edad (anquilosis).
- Como factor preventivo de desequilibrios-desajustes neuromusculares y de posibles repercusiones lesivas sobre el sistema neuromuscular. A este respecto, se debe considerar la adecuada evaluación y prescripción a fin de asegurar las adecuadas adaptaciones saludables, en musculatura relacionada con mayores requerimientos de reajuste, como consecuencia de propiciar una cierta inhibición refleja mediada por los mecanorreceptores del tendón y disminución de la tensión viscoelástica, que permite una relajación transitoria del complejo actina-miosina y un cambio, a más largo plazo, en la matriz extracelular envolvente.
- Como herramienta útil para el tratamiento y recuperación de lesiones.
- Como componente para el mantenimiento y la mejora del estado global de la salud física.
Diversos autores, han revisado la extensa literatura publicada desde 1950 [2,3,4]. En dichas revisiones se concluye que el estiramiento mejorará la extensibilidad muscular y el ROM articular, observándose dichas mejoras en cualquier músculo que haya sido entrenado en flexibilidad. De forma añadida, fue documentado que dichas mejoras podrían mantenerse durante varias semanas. No obstante, el principio de reversibilidad, también resulta aplicable al entrenamiento de flexibilidad, entendiéndose por tanto, que en periodo de no entrenamiento, las adaptaciones obtenidas por el entrenamiento se disiparán paulatinamente.
Con respecto a la prevención de lesiones, no existe un consenso científico al respecto. Por un lado, existen revisiones de meta-análisis que no encuentran evidencia suficiente para sugerir el carácter profiláctico de los estiramientos previos a la realización de ejercicio físico [2,5]. Por otro lado, ha sido sugerido que la realización de estiramientos previos (15 minutos antes) al ejercicio físico puede resultar un elemento profiláctico [6]. Existen también trabajos científicos con una posición intermedia [7]. Estos autores relativizan el potencial profiláctico de los estiramientos al ejercicio físico siguiente. Evidentemente existe cierta falta de consenso y evidentes limitaciones metodológicas para alcanzarlos, por lo que prácticamente todos los autores están de acuerdo en la necesidad de seguir investigando sobre este tópico con el fin de obtener un consenso concluyente.
Para finalizar este punto, debe ser matizado que principalmente, el riesgo de lesiones podrá verse reducido mediante los programas de flexibilidad, principalmente entre personas que posean flexibilidad muy limitada (anquilosis) [8].
Figura 1. Posibles efectos de los estiramientos sobre la prevención de lesiones (extraído de Mc McHugh y Cosgrave, 2010)
Llegados a este momento, debe conocerse que, todo programa de entrenamiento debe estar diseñado y planificado. En el caso del entrenamiento de la flexibilidad, dicho diseño y planificación deben estar orientados a mantener unos valores aceptables y funcionales de amplitud de movimiento (ADM).
Las metodologías y recomendaciones más extendidas al respecto, son fruto de la observación en las respuestas viscoelásticas del músculo al estímulo del estiramiento. En esta apartado, cabe reseñar, que pese a conocer la plasticidad en la geometría muscular, muy estudiados los cambios que el entrenamiento de fuerza puede generar sobre la misma, estamos de acuerdo con Blazevich [10] sobre la evidente carencia de estudios descriptivos sobre las modificaciones morfológicas como el ángulo de penneación de los fascículos tras periodos de entrenamiento de flexibilidad [11]
Figura 2. Posibles efectos de los estiramientos sobre la fuerza/potencia. (extraído de Mc McHugh y Cosgrave, 2010)
Todo el concepto global del entrenamiento de flexibilidad puede basarse en la “Teoría del Estrés Físico” [12]. En términos generales, esta teoría entiende que el ejercicio físico genera estrés físico-mecánico (fuerza aplicada sobre un tejido biológico) al cual, el tejido biológico deberá adaptarse. Estos autores han desarrollado esta teoría en 12 principios, no obstante en este apartado serán citados aquellos que fundamenten el entrenamiento de la flexibilidad:
- Los tejidos biológicos se acomodan (adaptan) al estrés físico, pudiendo generar modificaciones estructurales y funcionales con el fin de asumir mejor la carga.
- El nivel de estrés físico-mecánico que excede los niveles habituales o de mantenimiento generará una respuesta adaptativa, incrementando la resistencia y/o tolerancia del tejido para la próxima demanda.
- La intensidad del estrés físico-mecánico depende de diferentes variables intrínsecas a la naturaleza del estímulo.
- El estrés físico-mecánico óptimo es variable entre individuos, dependiendo en gran medida a la historia de los individuos a la exposición del estrés y predisposición genética principalmente.
- Tras la exposición al estrés físico-mecánico, se requiere de tiempo para la recuperación y con ella, la adaptación al estímulo impuesto.
Expuestos estos principios, a continuación se debe dar paso al desarrollo de los criterios para el adecuado diseño de un programa de entrenamiento de flexibilidad. En primer lugar, serán desarrollados los criterios básicos para el diseño de un programa de flexibilidad en el contexto de los programas de acondicionamiento físico saludable.
Ha sido sugerido que el incremento de la flexibilidad durante un entrenamiento prolongado es el resultado, principalmente, de una reducción en el stiffness pasivo de la unidad músculo-tendón. Los cambios positivos desencadenados por los entrenamiento de flexibilidad envuelven adaptaciones mecánicas seguidas de adaptaciones neuronales –resultando un proceso de adaptación inverso al que ocurre ante el entrenamiento de fuerza- La temporalización de estos fenómenos adaptativos y el grado de contribución sobre los niveles de flexibilidad permanecen desconocidos [13] Esta laguna de conocimiento puede derivarse por los diferentes tejidos y su tiempo de adaptación envueltos en el programa de entrenamiento de flexibilidad. Debe ser recordado que el entrenamiento de flexibilidad envuelve la elasticidad de las fascias, tendones, ligamentos, cartílagos, cápsulas articulares y músculos, principalmente.
Para finalizar este apartado, debe ser alertado, que las consideraciones en el diseño de programas para el desarrollo de la flexibilidad que ha sido presentado anteriormente está orientado para personas sanas. Por lo tanto, en personas que puedan presentar alguna patología con reducción de la flexibilidad debería incrementarse algunas de las variables como pudieran ser el tiempo y/o las repeticiones [14,15].
Planificación y programación del entrenamiento de la ADM/Flexibilidad en programas de acondicionamiento físico saludable
A la hora de abordar los procesos de planificación, programación, periodización, prescripción y por consiguiente la elección de la dosis adecuada de ejercicio para mejora o mantenimiento de una ADM saludable, debemos considerar lo ya expuesto en otros textos (Heredia et al., 2012) respecto a la necesidad de establecer y estructurar procesos de forma adecuada y otorgar el adecuado valor a la unidad de entrenamiento (la cual debe proporcionar un estímulo adecuado que supere el umbral mínimo de adaptación –UMAS-).
De esta manera, el objetivo en todo programa de acondicionamiento físico saludable será determinar unas umbrales mínimos y máximos de adaptación (UMAS), en cada una de las variables y de esta manera que el técnico pueda manejar las mismas dentro de estas zonas, siendo necesario para ello, además, definir adecuadamente cada una de estas variables o componentes de la dosis de entrenamiento.
Al referirnos al entrenamiento de la flexibilidad/ADM encontramos algunos problemas (en relación a otras áreas mucho más desarrolladas como el entrenamiento del fitness cardiorrespiratorio o neuromuscular) puesto que en la literatura no solo se puede encontrar una menor y menos intensa labor investigadora, sino una mayor falta de definición en cada una de las variables.
El proceso de planificación y programación [16,17] en el caso de la ADM/flexibilidad requiere una especial atención, fundamentalmente debido a que será necesario determinar inicialmente los requerimientos a nivel de esta capacidad para poder establecer los objetivos sobre los que operar. En este caso la valoración previa a fin de determinar los niveles de ADM óptima (que como ha quedado expuesto inicialmente no debe confundirse con máxima) que garantice una adecuada salud, integridad y funcionalidad articular es el elemento clave para poder diseñar un proceso adecuado entorno al entrenamiento de esta capacidad.
Hemos de considerar que nuestro sistema neuromuscular ha sufrido adaptaciones específicas que ha conferido una serie de características variables a los distintos grupos musculares en función de su localización y función. El conocimiento de este aspecto es fundamental para poder abordar la evaluación individual y desarrollar los criterios para la prescripción de ejercicios de fortalecimiento-estiramiento.
Así pues debemos entender que las características de la estructura muscular variará de manera general (en función de su localización y función dotándole de una serie de características histoquímicas, etc...) pero también de manera específica, como respuesta adaptativa a largo plazo ante estímulos variables (patológicos, ergonómicos, emocionales, etc...) y debido a dicha posibilidad de variación intersujetos [18].
Al instaurarse en el sistema musculoesquelético cambios adaptativos y al progresar la descompensación hacia grados de funcionamiento inevitablemente más comprometidos, las modificaciones estructurales se hacen evidentes. Al mismo tiempo que grandes cambios compensatorios se manifiestan como distorsión estructural, se observan influencias locales en los tejidos blandos y en las estaciones de información neural situadas dentro de ellos, sobre todo en propioceptores y nociceptores [18].
Así pues, como consecuencia de la imposición de tensiones sostenidas o agudas, el sistema musculoesquelético pasa por una adaptación y surgen reacciones disfuncionales en cadena. Cabe señalar, en relación a esta cuestión que, aunque debamos siempre considerar al cuerpo como un todo, no obstante, el enfoque evaluativo, en muchas ocasiones debe seguir siendo local.
Cuando se desarrolla una reacción en cadena en que algunos músculos se acortan y otros se inhiben, pueden aparecer patrones de desequilibrio predecibles. Así a partir de investigadores como Vladimir Janda (1982) se han detallado dos de estos patrones, denominados síndromes cruzados superior e inferior, en los que determinados músculos se producen diferentes modificaciones en respuesta al estrés (de diferente tipo), produciendo patrones posturales y de uso claramente disfuncionales y reconocibles [18].
Y, a partir de dicha clasificación, será necesario evaluar posibles respuestas adaptativas o patológicas que varíen algunas de estas características (incluyendo la exclusión de posibles patrones de desequilibrio predecibles). Así por ejemplo, algunos autores [18] indican que es posible aprender a guiar, en un espacio corto de tiempo, una secuencia de evaluación donde podría identificarse todos estos factores de relación entre restricción-normalidad.
Con frecuencia la observación puede proporcionar evidencias de un desequilibrio que involucra a patrones cruzados de debilidad y acortamiento. Para evaluar el desequilibrio neuro-muscular puede emplearse una cantidad de exámenes: inspección postural, pruebas de longitud muscular, patrones de movimiento y tiempos de resistencia interna (incluyendo la valoración postural), lo cual hace recomendable y necesario para la labor del Técnico en Acondicionamiento físico saludable el conocer y ser capaz de aplicar este tipo de valoraciones y pruebas.
En lo referente a la posible respuesta adaptativa en la función de la estructura neuromuscular, será fundamental hacer un análisis atendiendo a las posibles adaptaciones crónicas por las actividades de la vida diaria (AVD) y laboral (AVDL) del propio sujeto.
A este respecto (y sin entrar por no ser objetivo del presente blog) debemos considerar igualmente, no sólo la necesidad de estirar dicha musculatura, sino también el plantearnos qué tipo de metodología (en cuanto a los diferentes ROM -rangos de movimiento-) estamos utilizando a la hora de trabajar en la sala de pesas en ejercicios contra resistencias [16]. De esta manera, en el entrenamiento contra resistencias, deberá garantizarse el realizarlos con un rango de movimiento (ROM) completo/funcional sin que pueda llegar a comprometer la integridad de los elementos pasivos articulares. De forma añadida, si se enfatiza la fase excéntrica otorgándole mayor duración a esta fase, se pueden obtener resultados sobre la flexibilidad similar a los obtenidos al entrenamiento de estiramientos estáticos. Nelson y Bandy (2004), por lo que se debería considerar la influencia sobre la ADM en la selección de los ejercicios intrasesión [16].
Figura 3. Aplicaciones metodológicas en el entrenamiento de la ADM/flexibilidad (Heredia et al., 2011)
Juan Ramón Heredia/Guillermo Peña/Victor Segarra
IICEFS
Extraido de parte de uno de los capítulos de “Entrenamiento de la Flexibilidad/ADM para la salud”.Heredia JR; Isidro, F; Chulvi, I; Moral, S; Mata, F; Lloret, M (Editorial Wanceulen, 2011):
Heredia JR, Isidro F, Mata F, Chulvi I. Entrenamiento de la fuerza y flexibilidad para la salud. Perspectivas actuales en Guillén, M (Coord.) : La actividad física, la salud y el alto rendimiento. Nuevas tendencias.Edit. Universidad Córdoba. 2011
Referencias bibliográficas
1. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF & Kimsey CD. The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 2004; 36 (3): 371-378.
2. Zebas, CJ; Rivera, MS: Retention of flexibility in selected joints after cessation of a stretching exercise program, en: Doston CO, Humphrey, JH (eds.) Exercise physiology.Current selected Research. New York, AMS Press, 1985, 181-191
3 .Sainz de Baranda, P; Rodríguez, PL; Ortega, P; Casimiro, AJ: La flexibilidad en la programación del ejercicio en salas de acondicionamiento muscular en Rodríguez, PL (Coord.): Ejercicio Físico en Salas de acondicionamiento muscular. Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Editorial Médica Panamericana. 2008
4. Small K, McNaughton L, & Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise –related injuries, research in Research in Sports Medicine (2008);16:213-231
5. Woods K, Bishop P & Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury.Sports Med 2007; 37 (12): 1089-1099
6. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L & McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship.Sports Med 2004; 34 (7): 443-449.
7. Jones BH & Knapik JJ. Physical training and exercise-related injuries.Sports Med 1999; 27: 111-125.
8. McHugh, MP y Cosgrave, CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scan J MedSci Sports2010: 20: 169-181
9. Blazevich AJ. Effects of physical training and detraining, immobilization, growth and aging on human fascicle geometry. Sports Med 2006; 36:1003-1017.
10. De Deyne, P. Application of Passive Stretch and Its Implications for Muscle Fibers. Phys Ther Vol. 81, No. 2, 819-827. 2001
11. Mueller JM & Malut KS. Tissue adaptation to physical stress: a proposed “Physical Stress Theory. A guide physical therapy practice, education and research. Physical Therapy. 2002; 82: 383-403.
12. Guissard N & Duchateau J. Neural aspects of muscle stretching.Exerc Sport Sci Rev 2006; 34: 154-158.
13. Shirier I & Gossal K. Myths and truths of stretching: Individualized recommendations for healthy muscles. The physician and sportsmedicine 2000; 28:57-63
14. Shrier, I. Does stretching help prevent injuries? Evidence-based Sports Medicine, 9: 43-47. 2002.
16. Heredia JR; Isidro, F; Chulvi, I; Moral, S; Mata, F; Lloret, M (2011):Entrenamiento de la Flexibilidad/ADM para la salud. Edit. Wanceulen.
17. Heredia JR, Isidro F, Mata F, Chulvi I. Entrenamiento de la fuerza y flexibilidad para la salud. Perspectivas actuales en Guillén, M (Coord.) : La actividad física, la salud y el alto rendimiento. Nuevas tendencias.Edit. Universidad Córdoba. 2011
18. Chaitow L, Delany JW (2007). Aplicación clínica de las técnicas neuromusculares. Editorial Paidotribo
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