Ganar peso de forma saludable
Ganar peso de forma saludable
Aunque las tasas de sobrepeso y obesidad son preocupantes en nuestro entorno, hay personas con bajo peso y con dificultades para ganarlo. Detrás de ello puede estar la genética, la carga intensiva de actividad física o problemas de salud que afecten al apetito (depresión, estrés, diabetes, cáncer, enfermedades digestivas…). Aumentar las calorías de la ingesta nos ayudará a ganar esos kilos que necesitamos. No obstante, la dieta debe consistir en el consumo de alimentos nutritivos y saludables y no creer que tenemos vía libre para ingerir alimentos superfluos de alta densidad energética pero con bajo aporte de nutrientes (comida rápida, bollería o refrescos)
Si nuestro índice de masa corporal (IMC) es inferior a 18,5 kg/m2, efectivamente deberíamos tratar de ganar peso.
Laura González, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé y colaboradora de “El Bisturí“, señala que además del indicador del IMC, ante el bajo peso “se deben añadir otras pruebas diagnósticas”.
Pruebas como el análisis de sangre y orina (por si hay alguna enfermedad que ocasione el bajo peso o riesgo de riesgo de desnutrición por defecto de nutrientes), y otros exámenes complementarios que puedan solicitar los profesionales sanitarios.
Las causas del bajo peso pueden ser diversas:
- Carga genética (en su caso serán personas de bajo peso pero sanas).
- Carga intensiva de actividad física (como ocurre en los atletas de resistencia; pero, igual que en el caso anterior, también estamos hablando de personas sanas pese al bajo peso).
- Problemas de salud:
- Problemas que afectan al apetito, a utilización de la energía y a los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos. Enfermedades como diabetes, hipertiroidismo, cáncer, enfermedades digestivas, etc., pueden ser causa no intencionada de una pérdida de peso. También algunos medicamentos como los usados en tratamientos de cáncer, reducen el apetito y alteran los procesos digestivos, ocasionando una pérdida de peso adicional al causado en sí mismo por la propia enfermedad.
- Problemas psicológicos como la depresión o el estrés también pueden afectar al apetito, reduciendo la ingesta diaria e incluso incrementando el riesgo de desnutrición. Algunos trastornos graves del comportamiento alimentario serían la anorexia y la bulimia nerviosa.
¿Por qué debería ganar peso?
La grasa corporal es un componente clave para el organismo, pues “funciona como un órgano metabólicamente activo, almacena energía para realizar las tareas diarias normales o extras y también nos ayuda a proteger los órganos vitales”, indica la nutricionista.
Las personas con bajo peso pueden tener incrementado el riesgo de anemia, debilidad muscular baja, densidad ósea baja, retraso del crecimiento en niños y adolescentes, debilidad de encías y dientes por alteración de las mucosas, bajo nivel de respuesta del sistema inmune, alteraciones de piel y el cabello, e incluso retirada de la menstruación en mujeres en edad fértil.
Lo importante para tratar el bajo peso es empezar por contar con un buen diagnóstico. Una vez hecho esto, se debe organizar la alimentación de modo que el balance de energías sea positivo. Esto es, ingerir más energía de la que se gasta así como controlar el aporte de nutrientes clave (poniendo énfasis en aquellos en los que haya riesgo de ingesta inadecuada o niveles bajos en sangre).
“Para ello es clave la figura de dietista-nutricionista, quien hará una valoración completa del estado nutricional del paciente para determinar la energía requerida y la gastada en las tareas diarias y la actividad física”, apunta Laura González.
En cualquier caso, será este especialista el que analizará el patrón alimentario y determinará la terapia dietética-nutricional más adecuada según el caso.
Recomendaciones dietéticas
“El hecho de requerir más energía no debe suponer una vía libre para ingerir alimentos de alta densidad energética pero con bajo aporte de nutrientes. La idea es aumentar las calorías de la ingesta pero con alimentos nutritivos y saludables”, destaca la experta.
A la hora de llevar a cabo una dieta para aumentar de peso, hay que tener en cuenta que la excesiva ingesta de alimentos con alto aporte energético puede llevar a ganar peso pero poniendo en riesgo nuestra salud.
El objetivo de este plan dietético para ganar peso “debe ser recuperar peso total a partir de grasa corporal y masa muscular y ósea, manteniendo la salud y mejorando los hábitos alimentarios (y evitando así los factores de riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes o la obesidad)”, sostiene González.
Sin que sea necesario cambiar de modo radical o brusco los hábitos alimentarios, se puede aumentar el aporte de energía de los platos mediante el consumo de alimentos saludables de alta densidad energética pero de elevado valor nutritivo (frutos secos como las almendras, las nueces, los piñones, las avellanas, etc, así como el pan integral, leche concentrada o en polvo, huevos, aceite de oliva, pescados en conserva, etc).
Esos ingredientes pueden añadirse a las recetas para aumentar la densidad de energía y la carga de nutrientes de nuestros platos. La nutricionista recomienda hacer comidas entre el desayuno, comida y cena, incluyendo pequeños bocadillos o tentempiés a media mañana o merienda y antes de dormir.
En definitiva, el patrón de referencia es el de la dieta mediterránea: Alimentos frescos de origen vegetal, frutos secos, legumbres, pan, pastas, tubérculos, lácteos, pescados variados, huevos y carnes magras.
Es posible que la persona con bajo peso no tenga mucho apetito. Por ello, es aconsejable que en poca cantidad de alimento haya mucha energía y nutrientes.
Según la nutricionista, esto se consigue añadiendo grasas saludables como el aceite de oliva, huevos, pescados, frutos secos, leche concentrada o en polvo, legumbres, quesos, etc… Sin olvidar que se deben evitar en estas situaciones los alimentos superfluos como la comida rápida, bollería o refrescos”.
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