El sedentarismo y la salud

	Diseño individualizado de programas de ejercicio  para la salud. Estudio de un supuesto práctico
	Maestro de Educación Física. CEIP Daniel Vázquez Díaz (Collado Villalba, Madrid). Experto Universitario en Educación Física, UNED. Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo, UNED. Especialista Universitario en Entrenamiento Personal, INEF-UPM. Entrenador Personal Certificado por la National Strenght and Conditioning Asociation (NSCA-CPT)	Francisco Javier Soblechero Benitofransoble@yahoo.es (España)
	Resumen           Dentro del modelo de sociedad actual las llamadas enfermedades hipocinéticas tienen cada vez una mayor incidencia sobre la población. El ejercicio físico se ha mostrado como una terapia (Pedersen y Saltin, 2006), complementaria y, en algunos casos, alternativa, eficaz a los fármacos en el tratamiento de estas enfermedades. Es por ello que cada vez son mas la personas que acuden a los centros de “fitness & wellnes” (Reverter y Barbany, 2007) en busca de un programa de acondicionamiento físico que redunde en una mejora de su estado de salud. Pero el simple hecho de practicar actividad física no es sinónimo de mejora de la salud, incluso en algunos casos puede ser hasta perjudicial. De manera que el ejercicio para la salud deberá estar correctamente planificado y supervisado por profesionales cualificados como pudieran ser los entrenadores personales.           Palabras clave: Sedentarismo. Ejercicio. Entrenador personal. Salud. Hipertensión
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 135 - Agosto de 2009

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1.     El sedentarismo y la salud

    Actualmente la revolución informática y la progresiva automatización y mecanización de los trabajos ha provocado que nuestro nivel de actividad física (AF) diario disminuya considerablemente. Esto unido a una mayor dedicación en nuestro tiempo libre a actividades de carácter pasivo que no suponen la práctica de una actividad física relevante, ha provocado que el sedentarismo sea una característica frecuente del estilo de vida contemporánea (González y cols., 2007).

    La palabra sedentarismo procede del latín “sedere” cuyo significado es “estar sentado”. Una persona se considera sedentaria cuando no realiza actividad física de manera regular y solo se mueve para llevar a cabo sus actividades cotidianas (Ros, 2008). También podríamos considerar sedentario a aquella persona que no realiza la mínima cantidad de AF con la que se obtienen beneficios para la salud. Existe consenso a la hora de identificar que esta cantidad mínima de actividad física es la que suma un gasto calórico diario mínimo de 150 kcal. o un gasto calórico semanal mínimo de 1.000 kcal. (Mediavilla, 2009).

    Desde la aparición de la humanidad hasta principios del siglo XX el ser humano estaba obligado a realizar un gran número de actividades en su vida cotidiana que comportaban esfuerzo físico en cantidades apreciables. Con el desarrollo de la tecnología, el aumento del confort y los niveles de calidad de vida, han descendido considerablemente los niveles de actividad física (Ros, 2008).

    La disminución de esfuerzos físicos para el desenvolvimiento habitual, propiciada por los avances tecnológicos, ha ocasionado que los órganos que rigen el movimiento trabajen a un menor rendimiento, adaptando su capacidad de funcionamiento a las escasas necesidades que la sociedad actual exige. Esto, sin duda, trae consigo la precariedad de la salud y el envejecimiento prematuro. Ya Hipócrates (377 a. J.C.) lo tenía claro:

    “Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora” (Ros, 2008).

    Actualmente, existe consenso al afirmar que esta falta de actividad física produce alteraciones estructurales, sobre todo, dando lugar a atrofias más o menos acusadas de los órganos no utilizados o infrautilizados. Este hecho suele venir agravado por un tendencia a la disfunción, regulación deficiente y en el caso de algunas enfermedades aumento de la morbilidad. De forma que como efecto global puede decirse que la inactividad produce atrofia progresiva y debilidad física generalizada. (Sánchez, 2004).

    De una forma más concreta podemos citar las siguientes repercusiones del sedentarismo sobre la salud (González y cols., 2007; Delgado y Tercedor, 2002; Rodríguez, 2006; Sánchez, 2004):

• atrofia muscular y deterioro de la composición del tejido articular. Lo que provocará una disminución de las posibilidades de movimiento e incrementará los riesgos de sufrir alteraciones óseas y musculares a largo plazo.
• Deterioro de la función miocárdica o disminución del consumo máximo de oxígeno, lo que lo convierte en un factor de riesgo para enfermedades del sistema cardiovascular.
• Aumento de las posibilidades de padecer hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes de tipo II, obesidad, osteoporosis, alteraciones posturales o, incluso, insuficiencia coronaria e infarto de miocardio.
• Incremento del riesgo de caer en estados depresivos.

    Tal es la repercusión de la falta de actividad física sobre la salud que uno de los estudios más recientes y significativos de Steve N. Blair (Blair, 2009) ha constatado la importancia del sedentarismo como factor de riesgo independiente. Tras estudiar el porcentaje de mortalidad atribuible a distintos factores de riesgo (sedentarismo, obesidad, tabaquismo, hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes ajustados por edad en cada uno de ellos) demostró que la mortalidad atribuible al sedentarismo podría ser superior al resto de los factores de riesgo. Según sus estimaciones la mortalidad atribuible al sedentarismo podría ser superior al 16%. Asimismo, estudios recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS) apuntan que la ausencia de actividad física es una de las diez primeras causas de discapacidad y mortalidad, ya que provoca más de dos millones de fallecimientos al año (Ros, 2008).

2.     Actividad física y salud

    Como acabamos de ver, la inactividad es causa de enfermedad y existe una relación dosis respuesta entre nivel de AF y mortalidad global. Por el contrario, las personas que mantienen niveles razonables de actividad especialmente en la edad adulta y en la vejez, tienen una menor probabilidad de padecer enfermedades crónicas o una muerte prematura. De modo que podemos afirmar que la actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad por medio de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales (Márquez y cols., 2006)

    Asimismo está bien demostrado que la actividad física reduce el riesgo de padecer afecciones cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer, permite controlar mejor el peso y la salud de huesos y músculos y presenta indudables beneficios psicológicos (Márquez y cols., 2006).

    Debido a estas notables cualidades del ejercicio sobre la salud existen recientes investigaciones que buscan imitar los efectos del ejercicio a través de medicamentos, lo que se ha venido denominando la “píldora del ejercicio”. En un reciente estudio de Narkar et al. (2008) se sugiere que, en ratas, determinados agentes podrían incrementar la expresión oxidativa de los genes de los músculos, contribuir a la conversión de las fibras rápidas en fibras de tipo oxidativo, incrementar la sensibilidad de la insulina e incluso mejorar el rendimiento en la carrera aeróbica. Sin embargo, estas sustancias traen consigo ciertos inconvenientes: pobre biodisponibilidad por vía oral, una vez administrada poseen una corta vida-media, incremento del apetito, complicaciones cardíacas y solo lograrían imitar los efectos del ejercicio aeróbico y solo en los músculos no llegando los beneficios a otros órganos (Goodyear, 2008).

    Además, la actividad física es la única forma de influir de manera directa y eficaz en el aumento de la energía y la disminución de la fatiga en las actividades ordinarias, en una mayor libertad en la elección de ocupaciones en los periodos de ocio y en un modo de andar más seguro y un menor número de lesiones, sobre todo en los grupos de población de edad avanzada. De manera que la actividad física no puede compensarse a través de otros medios en lo que respecta al mantenimiento de unas capacidades funcionales suficientes al envejecer (Vuori y Coumanss, n/d)

    Estas posibles contribuciones sobre la salud pueden explicarse gracias a las adaptaciones morfológicas y funcionales que se producen en el organismo como consecuencia de la práctica regular de actividad física (Delgado y Tercedor, 2002). Por esto es importante que para determinar aquellas actividades físicas beneficiosas para la salud es imprescindible que el especialista conozca la respuesta orgánica que se produce tras la realización de ciertas actividades físicas (Rodríguez, 2006).

    A continuación, expondremos los beneficios saludables que el ejercicio aporta al sujeto que lo realiza. Para ello tendremos en cuenta las adaptaciones fundamentales producidas por el ejercicio físico en órganos y sistemas de relevancia para la conservación de la salud (Rodríguez, 2006; Delgado y Tercedor, 2002; Sánchez, 2004; Devís y cols., 2000; González y cols., 2007; Márquez y cols, 2006; Ros, 2008):

a.     Efectos fisiológicos

• En el sistema cardiovascular
  • Aumento del tamaño del corazón (fundamentalmente del ventrículo izquierdo) y engrosamiento de las paredes del miocardio.
  • Aumento del volumen sistólico.
  • Incremento del gasto cardíaco.
  • Disminución de la frecuencia cardiaca.
  • Aumento del número de glóbulos rojos.
  • Regulación de la tensión arterial.
  • Mejora la elasticidad y resistencia de las paredes arteriales.
  • Incremento de la red de capilares periféricos.
  • Mejora del riego local al corazón.
  • Mejora de los procesos de recuperación tras el ejercicio.
  • Mejora la circulación periférica, previniendo la celulitis.
  • Mejoras en el sistema de retorno venoso.
• En el sistema respiratorio
  • Limpieza de las vías aéreas superiores.
  • Oxigenación de las bases pulmonares.
  • Mejora la difusión pulmonar.
  • Mejora en la fuerza y elasticidad de la musculatura respiratoria.
  • Aumento de los volúmenes y capacidades respiratorias en general.
  • Disminución del trabajo inspiratorio.
  • Disminución de la frecuencia respiratoria.
• En el sistema óseo
  • Incremento de la mineralización y densidad ósea. Huesos más elásticos y resistentes.
  • Mejora de la capacidad de soporte de carga por parte del hueso.
  • Estimulación de los cartílagos de crecimiento.
  • Prevención de la osteoporosis.
  • Prevención de desviaciones raquídeas y defectos posturales por debilidad.
• En el sistema articular
  • Mejor irrigación de las capsulas articulares.
  • Regulación en la producción de líquido sinovial.
  • Aumento de la síntesis y mejora en la ordenación de las fibras de colágeno.
  • Incremento de la resistencia ligamentosa.
  • Aumentos en la movilidad articular. Mayor amplitud de movimientos.
  • Mejora del estado funcional de los cartílagos articulares. Retrasando la aparición de procesos artrósicos.
• En el sistema muscular
  • Mayor tono muscular e incremento de la fuerza. Prevención de la atrofia muscular.
  • Refuerzo articular por la coaptación de las fuerzas musculares.
  • Aumento del número de miofibrillas.
  • Hipertrofia muscular general o selectiva.
  • Aumento de la capilarización del músculo esquelético.
  • Incremento de la elasticidad muscular. Mayor amplitud de movimientos y previene lesiones musculares.
• En el metabolismo
  • Incremento del consumo de oxígeno. Mejora de la diferencia arterio-venosa de oxígeno.
  • Disminución de lipoproteína de baja densidad (LDL) y aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Mejorando el transporte del colesterol.
  • Aumento del número y tamaño de mitocondrias.
  • Aumento de la actividad enzimática tanto oxidativa como anaeróbica.
  • Disminución de la producción de lactato a un porcentaje dado del consumo máximo de oxigeno.
  • Incremento de las reservas energéticas locales, aumento del glucógeno muscular, reducción de los depósitos de grasa.
  • Mejora de la capacidad de utilización de ácidos grasos libres durante el ejercicio con el consiguiente ahorro de glucógeno.
• En el sistema nervioso
  • Mejora de la coordinación intramuscular (mayor reclutamiento de fibras).
  • Mejoras en la coordinación intermuscular. Lo que conlleva una mayor fluidez y economía de los movimientos.
  • Reduce el tiempo de reacción, al mejorar los procesos de transmisión de los impulsos musculares.
  • Regulación del funcionamiento hormonal.
  • Mejora el ajuste a situaciones de alerta y estrés.
  • Mejora de los procesos de recepción, elaboración y transmisión de información sensitiva y motora desde el aparato locomotor al sistema nervioso y viceversa.

b.     Efectos psicológicos

• Mejora la estabilidad emocional.
• Ayuda a adquirir una imagen positiva del propio cuerpo.
• Contribuye a la conservación de la memoria.
• Disminuye la tensión emocional.
• Disminuye estados de ansiedad, estrés y depresión.
• Mejora la sensación de competencia, control y autosuficiencia.
• Proporciona distracción, diversión o tiempo de evasión de pensamientos, emociones y conductas desagradables.
• Mejora la sensación psicológica de bienestar general.
• Mejora la autoestima.

    Para que el ejercicio conlleve mejoras en el estado psicológico general del sujeto, es preciso que dicha práctica sea atractiva y motivante. Con esta citación cubierta el practicante se sentirá en la práctica útil y autosuficiente, dando como resultado sensaciones de bienestar y mejoras en la autoestima, que tenderán a producir adherencias en la actividad (Rodríguez, 2006).

c.     Efectos psicosociológicos

• Mejora y enriquece las relaciones sociales.
• Desarrolla el sentimiento de pertenencia a un grupo.
• Desarrolla la movilidad y la promoción social.
• Mejora la eficiencia en el trabajo y disminuye los errores laborales.
• Disminuye el absentismo laboral.

    Para que se logren estos efectos positivos de la actividad física sobre la salud deben ser considerados los elementos diferenciadores de una actividad física orientada a la salud en lo que respecta a tipo, volumen, intensidad y progresión, así como adaptando dicho esfuerzo a las características y circunstancias del individuo (Delgado y Tercedor, 2002).

3.     Riesgos de la práctica inadecuada de actividad física

    De todo lo expuesto hasta el momento se desprende que la actividad física sea una especie de panacea universal que solo conlleve una variadísima serie de beneficios (Sánchez, 2004). Pero debemos advertir de que la práctica de ejercicio físico indiscriminada, descontrolada, sin programación ni orientación por personas cualificadas, puede llegar a ser tanto o más perjudicial que la propia inactividad. El exceso de ejercicio físico o la práctica con cargas e intensidades de trabajo excesivas y no adaptadas ni controladas de modo personalizado, aumentan el riesgo de consecuencias nocivas para la salud del sujeto (González y cols., 2007).

    A continuación exponemos algunos de los riesgos y problemas de salud provocados por práctica física-deportiva mal realizada (Devís, 2000; Delgado y Tercedor, 2002; González y cols., 2007; Sánchez, 2004):

• Complicaciones de tipo cardiovascular: soplos coronarios, arritmias, angina de pecho, problemas cerebro-vasculares, infarto agudo de miocardio, incluso, en personas con propensión a las enfermedades cardiovasculares y con una adaptación insuficiente respecto al esfuerzo, “muerte súbita por ejercicio”.
• Alteraciones de tipo inmunológico.
• Aumento de la producción de los radicales libres que producen daño oxidativo celular, como consecuencia del ejercicio extenuante.
• Lesiones músculo-esqueléticas (por traumatismo agudo o por sobrecarga): contusiones, heridas, fracturas, esguince, tendinitis, rotura fibrilar, etc.
• Afecciones respiratorias: asma inducida por el ejercicio.
• Síndrome de sobreentrenamiento: fatiga crónica, astenia, apatía, irritabilidad, desgana, aversión al trabajo físico, trastornos del sueño.
• Obsesión por el ejercicio: adicción o dependencia del ejercicio, anorexia inducida por el ejercicio, vigorexia.

4.     La necesidad de individualizar los programas de ejercicio para la salud

    Íntimamente ligada a la idea de que la práctica de ejercicio físico es la panacea que todo lo cura, previene o rehabilita, existe otra idea generalizada bastante incorrecta que argumenta que los beneficios atribuidos a la actividad física sobre la salud se producen meramente por su práctica, sin tener en cuenta los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo (Sánchez, 2004).

    Sin embargo, para que se produzca ese efecto positivo en el estado de salud, la práctica de actividad física debe ser regular, crónica, sistemática y progresiva, es decir, ejercicio físico (Jiménez, 2003; Jiménez y Esteve, 2008). Y además, este último deberá estar encuadrado dentro de una correcta prescripción (Rodríguez, 2006).

    Según Rodríguez (1995), la prescripción del ejercicio puede ser definida como el proceso mediante el cual se recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e individualizada. Esta definición, según Jiménez, requiere una serie de matizaciones en base a tres conceptos claves. Por un lado, la prescripción es un proceso, lo cual conlleva una extensión en el tiempo; por otro, y relacionado con el anterior, el ejercicio debe ser formulado de una forma sistemática, esto es, organizada y relacionada adecuadamente en función de la dinámica de los estímulos y las necesidades de recuperación; y por último, necesariamente también debe ser individualizada, es decir, adaptada a las capacidades, necesidades e intereses de cada individuo (Jiménez, 2003).

    Esta creencia de que los beneficios sobre la salud se producen por la mera práctica de actividad física ha provocado que las propuestas de ejercicio sean alarmantemente genéricas e indiferenciadas para la población general (Jiménez, 2003; Jiménez y Esteve, 2008). De manera que se han realizado propuestas de intervención muy simples y basadas en el concepto erróneo de considerar el “programa de entrenamiento” como si se tratara de una “sesión-tipo”, y de esta forma, se han recomendado una serie de actividades integradas en la unidad de entrenamiento, que carecen de desarrollo a lo largo del tiempo, y que por tanto, sólo producirán adaptaciones positivas en las primeras semanas (Jiménez, 2003; Jiménez y Esteve, 2008). Y debemos tener en cuenta que son precisamente estas adaptaciones (musculares, cardiovasculares, metabólicas,…) al esfuerzo, y no la mera práctica de ejercicio, las que producen los tan deseados efectos beneficiosos sobre la salud (Sánchez, 2004). Por lo tanto, deberemos optimizar la prescripción del ejercicio y empezar a considerarlo un auténtico proceso de entrenamiento para la salud (Jiménez y Esteve, 2008).

    En cuanto a las adaptaciones provocadas por la práctica de ejercicio físico debemos tener en cuenta que dosis diferentes de entrenamiento causaran grados diferentes de sobrecarga en los distintos sistemas implicados produciendo diferencias significativas y por tanto también diferencias en el proceso de adaptación (Alvar y cols., 2008). En este sentido debemos advertir que la cantidad y la intensidad del ejercicio requeridos para reducir el riesgo de enfermedad de forma significativa son inferiores a los necesarios para mantener y elevar la condición física (Rodríguez, 1995; Esteve, 2009).

    En los últimos años estamos presenciando un gran avance de la investigación en el campo de las ciencias del ejercicio, especialmente en lo referido a la relación dosis-respuesta de determinados programas de entrenamiento: Alvar y cols., 2008; Alvar, 2006; Peterson y cols., 2005; Peterson y cols., 2004; Rhea y cols., 2003; Rhea y cols., 2002. La aplicación de la dosis-respuesta en el ejercicio físico nace por la necesidad de administrar la cantidad justa de estrés que permita generar las adaptaciones necesarias para conseguir los objetivos propuestos (Heredia y cols., 2008). En este caso, la dosis de entrenamiento implicaría la necesidad de garantizar adecuadas y progresivas adaptaciones orgánicas y funcionales que redunden en la mejora-mantenimiento de un adecuado estado de salud psico-físico. De esta manera, un error o una incorrecta aplicación de dicha dosis de ejercicio físico conllevaría efectos negativos (Heredia y cols., 2008):

• Así una dosis inadecuada por defectoconllevaría ser inocua e insuficiente o determinadas adaptaciones negativas de corto alcance que no supondrían mayor problema salvo que se reiterase en la aplicación de dicha dosis.
• Una dosis inadecuada por exceso supondría no solo posibles efectos negativos y riesgos para la salud, sino limitar la capacidad potencial de adaptación individual. Este tipo de dosis es peligrosa por cuanto, inicialmente, conlleva el logro de mejoras a corto plazo, también una pérdida de las posibilidades en seguir mejorando a medio-largo plazo e incluso una situación de mayor riesgo de padecer sobreentrenamiento.

    Hoy en día son muchas las personas que se acercan a los gimnasios, o centros deportivos, en busca de un remedio que pueda solucionarles algunos de los problemas, relacionados con su estado de salud, que pudieran padecer. A expensas de lo expuesto hasta el momento debemos reflexionar al respecto del proceso de planificación y programación del entrenamiento de la condición física para la salud. Seria muy importante seguir en el desarrollo de los programas de entrenamiento el principio de individualidad.

5.     La figura del entrenador personal

    Es muy común, especialmente en los últimos años, encontrar centros en los cuales se oferta el servicio de entrenamiento personal (EP) como única forma de seguir un programa planificado y adaptado a las necesidades individuales del practicante (Heredia y Ramón, 2004). A pesar de que existe poca investigación que envuelva el papel del entrenador personal (Isidro y cols., 2007) la producción científica encontrada parece reflejar la eficacia de este servicio (Chulvi y cols., 2007): Por una parte, desde la perspectiva biológica incrementando la capacidad neuromuscular, (Mazzeti y col., 2000; Coutts y col., 2004; Wise y col., 2004), mejorando la circunferencia de la cintura, el consumo de oxígeno y la grasa corporal (Maloof y cols., 2000). Y por otra parte, como herramienta facilitadora para el cambio hacia la actitud positiva de la práctica de ejercicio físico (McClaran, 2003).

    Sería en este último punto donde el EP tendría un papel decisivo, puesto que, a pesar de que el consejo sobre el ejercicio físico realizado por los profesionales de atención primaria a personas poco activas llega a mucha población, aumenta la actividad física y mejora la calidad de vida, no es tan eficaz como una prescripción de ejercicio físico programada (Mediavilla, 2009). Esto puede ser debido a que la mayoría de los practicantes de ejercicio físico carecen de las herramientas personales necesarias para conseguir por si solos un hábito de AF (Aznar, 2009). De manera que el mantenimiento de la práctica de ejercicio físico por razones de salud desaparece durante los tres primeros meses y el 50% de los sujetos que se enrola en un programa de ejercicio abandona en los primeros 6 meses (Aznar, 2009). Analizando este abandono de la práctica del ejercicio físico la Dra. Aznar (2009) identifica una serie de variables positivas y negativas que influyen en la adherencia a los programas de AF. Entre las variables positivas encontramos las instrucciones y correcciones sobre las tareas, el refuerzo positivo del trabajo realizado, llevar una rutina regular, evitar lesiones, diversidad y variedad de actividades y controlar el progreso con test periódicos. Como podemos apreciar estas variables forman parte del quehacer diario del EP de manera que este puede tener un papel determinante en el aumento de la adherencia al ejercicio de las personas que contraten sus servicios. De manera que podemos afirmar que el EP es una figura muy interesante y que debería ser implantada de manera progresiva y adecuada en cada uno de los centros de fitrness & wellnes (Heredia y cols., 2007; Heredia y Ramón, 2004).

    En cuanto a la individualización de la prescripción del ejercicio físico existen condicionantes que guían al EP en su proceso y determinan el producto final. En el proceso de planificación influyen una serie de factores que individualizan al trabajo realizado dando como resultado un proyecto de acción personal y contextualizado (Viciana, 2002).

    Dentro de los condicionantes personales del cliente encontramos por un lado el estado de salud del individuo, pero también su nivel de aptitud física, sus habilidades motrices, antecedentes de práctica deportiva, intereses, preferencias y motivaciones. Los condicionantes espaciales son aquellos relacionados con el entorno físico en el que debe desarrollarse el mismo, es decir, las instalaciones deportivas disponibles (incluido el equipamiento que incluyen), dimensiones, tipo de pavimentos, etc. Y por último, los condicionantes temporaleshacen referencia al tiempo del que dispone el individuo para dedicar al programa, establecidos en número de sesiones a la semana, y tiempo por sesión (Jiménez y Esteve, 2008).

    Dentro de estos condicionantes no debemos olvidar los factores personales del EP (Viciana, 2002): su formación inicial, su experiencia profesional, concepción sobre los clientes, concepción sobre el ejercicio físico, motivación personal y sus experiencias previas como cliente o practicante de ejercicio físico.

Cliente	Espaciales	Temporales	EP
- Estado de salud del individuo. - Nivel de aptitud física. - Habilidades motrices. - Antecedentes de práctica deportiva. - Intereses, preferencias y motivaciones.	- Instalaciones deportivas disponibles. - Equipamiento. - Tipo de pavimentos. - etc.	- Número de sesiones a la semana. - Tiempo por sesión.	- Formación inicial. - Experiencia profesional. - Concepción sobre los clientes. - Concepción sobre el ejercicio físico. - Motivación personal. - Experiencias previas como cliente o practicante de ejercicio físico.

Tabla 1. Factores que condicionan el diseño de un programa de ejercicio para la salud. Adaptado de Jiménez y Esteve (2008) y Viciana (2002)

    En cuanto a la formación inicial existe una falta de desarrollo en los programas de formación de las distintas Facultades y Centros Formativos (TAFAD's, Federaciones...). Es cierto que en España existen Facultades y grandes profesionales que están creando las bases para que los profesionales de este campo tengan la formación adecuada, tampoco es menos cierto que todavía estamos lejos de un nivel mínimo deseable y que existe cierta "distancia" entre lo académico y lo que actualmente podemos encontrar en gran cantidad de gimnasios y centros de fitness en nuestros países (Heredia y Ramón, 2004).

    Las orientaciones de la AF a los sectores de personas mayores, adultos, trabajadores y amas de casa, grupos marginados y la AF compensatoria requerirán de una formación mas especializada de los profesionales, tanto a nivel de diplomatura como de licenciatura, así como de postgrado, para poder afrontar con garantías el desarrollo de las mismas (Delgado y Tercedor, 2002). No obstante, la formación de posgrado que se oferta hoy día probablemente sea la más específica y de mayor calidad en la formación del entrenador personal en España (Gonzalo, 2009).

    A expensas de lo visto, actualmente no podemos afirmar que un licenciado en CCAFD termine su carrera estando plenamente capacitado para desempeñar esta profesión (Gonzalo, 2009).

    Debido a la carencia que existe en la educación formal, parece muy recomendable que el entrenador personal este en posesión de una certificación específica. Parece haber cierto consenso en señalar a las proporcionadas por ACSM, NSCA, NASM y ACE como las más reconocidas. Y dentro de estas Malek et al. aseveran que estar certificado por la NSCA o el ACSM está mucho mas asociado al conocimiento de la salud y bienestar que ninguna otra certificación (Gonzalo, 2009).

    En cuanto a la formación continua y permanente de los EP, supondrá en todas sus dimensiones un valor esencial y constitutivo (Lledó, 2009). Actualmente podemos abordar la formación permanente desde una doble perspectiva (Salinas y Viciana, 2006):

• Formación permanente interna: formación que el EP adquiere en el propio centro de trabajo como resultado de la investigación sobre la labor desarrollada, de la innovación y renovación continua de sus entrenamientos, así como de las reflexiones que éste lleva a cabo con los compañeros y/o clientes durante y tras el entrenamiento.
• Formación permanente externa: consecuencia directa de la participación del EP en actividades tales como: congresos, seminarios, cursos de actualización. La asistencia a este tipo de actividades debería formar parte de la labor diaria del EP, así como la utilización de las nuevas tecnologías para la adquisición y actualización de contenidos (Lledó, 2009). Esta actualización de conocimientos es de vital importancia en un campo en constante evolución como es la salud, de manera que el EP deberá permanecer alerta sobre la aparición de nuevos documentos relacionados con los distintos ámbitos de su labor profesional. Es en este punto donde la revisión bibliográfica cobra una gran relevancia otorgando un valor añadido a la profesionalización del EP, siempre y cuando las decisiones tomadas en su planificación estén referenciadas en base a los últimos avances obtenidos en el ámbito de la investigación de la salud y el ejercicio.

    Podemos concluir el apartado afirmando que una parte importante de la comunidad médica y sanitaria reconoce que los EP cualificados (licenciados CCAFD, certificación RCP y certificación ACSM o NSCA) pueden jugar un papel importante en el tratamiento de sujetos afectados por importantes trastornos de salud y enfermedades crónicas (Jiménez, 2007). Evidentemente su trabajo debe inscribirse dentro de un equipo multiprofesional, pero en la actualidad se puede afirmar que el ejercicio físico adecuado supone una terapia igual o más efectiva para varias patologías metabólicas y del aparato locomotor que el tratamiento mediante medicamentos (Gonzalo, 2009; Pedersen y Saltin, 2006).

6.     Supuesto práctico

    Con el fin de ilustrar lo dicho hasta ahora mostraremos en este apartado la planificación de un microciclo de entrenamiento. Este microciclo no pretende servir de referencia para otros casos similares, pues como llevamos diciendo a lo largo de este exposición cada planificación debe individualizarse en función de las características particulares que rodeen a cada cliente, no debiéndose extrapolar los entrenamientos de unos a otros por mucho que pudieran coincidir los contextos de referencia. Además esta claro que cada entrenador en función de sus experiencias previas tanto como profesional como por practicante de ejercicio tendrá sus preferencias a la hora de optar por unos contenidos, métodos, recursos o herramientas. Lo que si queremos dejar patente es que la planificación de un cliente y máxime cuando lo que buscamos es una mejora concreta de la salud no debe ser fruto de los vicios o las costumbres del entrenador, sino que deberá estar desarrollada con rigor profesional, basándose en fundamentos científicos de probada eficacia y seguridad. Para ello deberemos justificar las decisiones tomadas en la planificación utilizando la bibliografía disponible para que en la medida de lo posible estén debidamente referenciadas.

Datos del supuesto práctico

    Sujeto varón de 59 años de edad. Con una estatura de 170 cm y un peso de 76 Kg. Es delineante y lleva entrenando de forma sistemática desde hace seis meses.

    Tiene una prótesis valvular desde hace 16 años, sigue una dieta baja en sal, está medicado con diuréticos y betabloqueantes y es propenso a padecer ataques de gota.

    Sus objetivos son mejorar la condición física y disminuir la grasa corporal.

    Posee disponibilidad para entrenar de lunes a jueves.

Análisis de los datos iniciales

    En principio el análisis de los datos expuestos en la encuesta inicial y como aconseja la Sociedad Española de Cardiología (SEC), en el caso de portadores de válvulas cardiacas, deberemos recomendar a nuestro cliente que se someta a una prueba de esfuerzo con electrocardiograma (Maureira y cols., n/d).

    Una vez dicho esto y a la espera de recibir mas datos importantes (presión sanguínea, VO2Max, …) necesarios para prescribir adecuadamente el ejercicio a este cliente, ofrecemos aquí un programa de ejercicio basado en la prudencia y teniendo en consideración los datos que hasta ahora disponemos. Esto es, trabajaremos con este cliente considerándolo como una persona con sobrepeso, cardiopatía e hipertensión (deducido de su medicación, diuréticos y betabloqueantes, y la dieta, baja en sal) y prestando atención a su posible artrosis, la gota. En cuanto a esta última, consideramos que luego de una crisis el paciente puede realizar todo tipo de ejercicio siempre que la articulación no haya sufrido un daño secundario (artrosis), que no parece ser el caso. Y teniendo en cuenta que el ejercicio en este tipo de patologías ayuda a mantener la independencia, a mejorar el humor, a disminuir el dolor, a aumentar la flexibilidad, a mejorar el flujo sanguíneo, a mantener el peso adecuado y a promover una buena salud en general.

Análisis de los objetivos

    En cuanto a los objetivos del cliente podemos decir que a priori nos parecen razonables.

    La mejora de la Condición Física (CF), dadas las características de nuestro cliente, estará orientada a una conservación y mejora de la salud por lo que seguiremos una estrategia de trabajo centrada en desarrollar los componentes de la condición física que más influyen en esta, y que son el fitness cardiovascular, el fitness muscular y el fitness anatómico (Isidro y col., 2007).

    En cuanto a la disminución de la grasa corporal, a la espera de una valoración antropométrica más concluyente, observamos que el cliente tiene un IMC de 26,3 lo que supone un ligerísimo sobrepeso, que en este caso, al tratarse de un cliente con cardiopatía y artritis, vemos recomendable disminuir. Sabiendo que el ejercicio debe ir acompañado de ciertas modificaciones nutricionales, sin las cuales no se conseguirán adecuados progresos en la composición corporal o disminución del % graso (Benito, 2007), la estrategia a seguir en este caso será la de ofrecer pautas nutricionales orientadas hacia la adopción de hábitos de alimentación saludables junto con un balance energético negativo y la prescripción de ejercicio que suponga un gasto energético importante, con el fin de contribuir a este desbalance.

Consideraciones para el calentamiento y la vuelta a la calma

    A la hora de planificar el calentamiento hemos tenido en cuenta lo aconsejado por Maroto y De Pablo (en Marcos, 2003): en personas de edad avanzada el calentamiento deberá ser más prolongado, pues estos sujetos tardan más tiempo en alcanzar niveles estables de frecuencia cardiaca, tensión arterial y respuesta ventilatoria. Asimismo también indican que el enfriamiento o relajación debe durar unos 10-15 min. pues, también tardan mas tiempo en recuperar los parámetros hemodinámicos basales y presentan mayor dificultad para perder calor. Por ello recomiendan en este periodo efectuar ejercicios aeróbicos ligeros.

    Los días de entrenamiento con cargas se realizará un calentamiento específico realizado antes del circuito que consistirá en una vuelta con pesos ligeros y menor número de repeticiones (Colado, 1996).

Justificación del programa de fitness cardiovascular

    Cualquier tipo de entrenamiento aerobio realizado entre el 40 y el 50% del rendimiento neto máximo, de una duración no inferior a 30 min., ni superior a 60 al día, tres o cinco días por semana, suele ser suficiente para disminuir la presión arterial en hipertensos. No parece que intensidades superiores produzcan, mejores resultados (Marcos, 2003). Es por esto y por las recomendaciones del ACSM (1994 y 2004) que nuestro programa cardiovascular tiene las siguientes características:

    Actividad: a la hora de realizar un trabajo cardiovascular deberemos elegir actividades cíclicas que impliquen grandes grupos musculares (ACSM, 1994 y 2004). Por ello hemos elegido actividades como la elíptica, el “stepper”, el remo, la bicicleta o la cinta. No es recomendable utilizar la carrera si existen patologías en miembros inferiores (Benito, 2007) por ello se ha preferido escoger actividades con un bajo impacto desechando la carrera por si pudiera esta afectar a la gota que padece el cliente.

    Se ha preferido el cambio de actividad durante la sesión para que el trabajo sea menos monótono para el cliente, pensando que de este modo pudiera resultar más llevadera la sesión y así aumentar la adherencia al programa de ejercicio.

    Intensidad: la intensidad de nuestro programa es bastante ligera en torno al 40-50% del VO2Max. ya que, como hemos citado anteriormente, las referencias consultadas establecen que en clientes con problemas de hipertensión intensidades mayores no ofrecen mejores resultados (Marcos, 2003). Si sería interesante a la hora de mejorar la CF de nuestro cliente el incremento de la intensidad pero ante la falta de datos más precisos sobre su actual estado cardiovascular preferimos ser cautos.

    Debemos añadir que a la hora de controlar esta intensidad teniendo en cuenta que nuestro cliente esta medicado con fármacos que alteran la respuesta cardiaca al entrenamiento y que por lo tanto la monitorización de la FC pudiera no ser del todo fiable hemos optado por utilizar la “Escala del Esfuerzo Percibido” (RPE) de Borg que a las intensidades propuestas se correspondería con unos valores de entre 11 y 13 de la escala de 6 a 20, o lo que sería lo mismo un esfuerzo moderado o de “ligero” a “algo duro”.

    Duración: las referencias consultadas nos aconsejan una duración entre 30 min. y 60 min. Por ello la duración de nuestras sesiones enfocadas al desarrollo del sistema cardiovascular varían entre 60 min. totales (sin tener en cuenta calentamiento y la vuelta a la calma) del martes y 45 min. del miércoles. Al entrenar cuatro días seguidos se ha optado por un día con una intensidad y una duración ligeramente inferior al del resto de sesiones con la intención de proporcionar un día de menor esfuerzo que ayude al cliente a recuperarse. Además este día al dedicarle menos tiempo al ejercicio cardiovascular podemos llevar a cabo una actividad de relajación.

    Frecuencia: las citadas recomendaciones en las que nos basamos nos dicen que al menos debe realizarse ejercicio tres días a la semana y mejor si es a diario, ya que los efectos hipotensores causados por el ejercicio se producen durante las 24h. posteriores al entrenamiento (Marcos, 2003). Aunque por motivos de disponibilidad el cliente solo puede ejercitarse con nosotros de lunes a jueves se le recomendará llevar un estilo de vida lo más activo posible los días que no esté con nosotros.

Martes

Calentamiento: - 10’ de bici. - Estiramientos.

Parte principal: - Ejercicio aeróbico continuo:

Vuelta a la calma: - Andar en cinta 10’. - Estiramientos.

Tabla 2. Esquema de la sesión del segundo día del microciclo.

Miércoles

Calentamiento: - Andar en cinta 10’. - Estiramientos.

Parte principal: - Ejercicio aeróbico continuo:

Vuelta a la calma: - Andar en cinta 10’. - Estiramientos. - Relajación: masaje corporal con pelota.

Tabla 3. Esquema de la sesión del tercer día del microciclo. Sesión son predominio cardiovascular y masaje final.

    Además, junto con el entrenamiento de fitness muscular, con estas prescripciones logramos sobrepasar el gasto energético mínimo de 1000 Kcal./semana que aconseja la NSCA-CC (2006), o la cantidad mínima de 150 min. semanales de actividad moderada que propone el ACSM (2002; 2009) para disminuir el peso.

Justificación del programa de fitness muscular

    Introducimos un programa de trabajo con resistencias dentro de la planificación de nuestro cliente porque el entrenamiento combinado de ejercicio cardiovascular mas entrenamiento con cargas es más efectivo que el ejercicio cardiovascular por si solo para mejorar la capacidad funcional, la fuerza y la calidad de vida (Beckers y col, 2008; La Fontaine, 2006).

    Además los programas combinados de ejercicio aeróbico y fuerza son más efectivos que los programas que solo incluyen ejercicio aeróbico a la ahora de modificar la composición corporal en clientes con patología coronaria (López y Fdez., 2006).

    A la hora de diseñar las variables de nuestro programa hemos tenido como gran referencia el trabajo de Zimmermann (2004) donde expone de manera magistral los beneficios del entrenamiento en circuito con resistencias orientado a la salud. Así pues las características de nuestro programa de fitness muscular son:

    Método: hemos escogido el circuito por razones obvias ya que esta metodología aúna los beneficios del entrenamiento cardiovascular y del entrenamiento de fuerza.

    Además es el método de entrenamiento con resistencias que mayor gasto calórico proporciona unas 0,116 kcal. x Kg. x min. en hombres (Colado, 1996).

    Ejercicios: A la hora de seleccionar los ejercicios a realizar hemos escogido preferentemente ejercicios que se pudieran realizar en máquinas por dos motivos:

    1º que esta herramienta es más motivante que el uso de pesos libres (López y Fdez., 2006).

    2º que según la clasificación de Naclerio (2007) nuestro cliente seria todavía un “novicio” y como tal, la gran mayoría de ejercicios que conoce se realizan en máquinas. Y a nosotros nos interesa que el cliente conozca los ejercicios de antemano para poder realizar la transición de un ejercicio a otro lo más rápido posible.

    En cuanto al orden hemos preferido alternar ejercicios del tren superior con los del inferior para evitar una fatiga excesiva y obtener una recuperación mas completa de cada grupo muscular (Ortiz, 1996).

    En cuanto al número hemos elegido el límite más alto de lo recomendado para este tipo de entrenamiento (12 ejercicios) para aumentar con ello la duración del circuito y así provocar un mayor gasto de energía que contribuya a conseguir el balance calórico negativo necesario para conseguir disminuir el porcentaje de grasa corporal.

    Numero de vueltas: aunque son varias las referencias que nos indican que una sola serie por ejercicio seria suficiente, nosotros consideramos el empleo de tres vueltas se adapta mejor a nuestro objetivo y al nivel del cliente. Además no existe ningún estudio que demuestre que los programas de una única serie son superiores a los de series múltiples, tanto en entrenados, como en no entrenados (Jiménez, 2003).

    Intensidad / Número de repeticiones: El entrenamiento con resistencias de baja intensidad (40-60% de 1 RM) y de entre 15-20 repeticiones por serie provoca modestos ascensos de la presión sanguínea, como los del ejercicio cardiovascular (Bjarnason-Wehrens y col., 2004).

    Percepción del Esfuerzo: Los valores más altos de la presión sanguínea se consiguen en las últimas repeticiones, poco antes de la fatiga (Zimmerman, 2004) por lo que hemos visto recomendable una percepción de esfuerzo, determinada entre la primera y la tercera repetición, entre “fácil” y “algo fácil” según la escala OMNI-RES (Naclerio, 2007).

    Pausas: la eficacia del sistema cardiovascular está asociada la brevedad de las pausas. Se pueden esperar efectos metabólicos y cardiovasculares beneficiosos si la duración de las pausas entre los diferentes ejercicios se limita a 30 seg. como máximo. Las pausas que hay entre las vueltas al circuito pueden ser un poco más largas, de hasta 5 min. como máximo (Zimmermann, 2004).

    Velocidad de ejecución: la frecuencia óptima de movimiento se alcanza con una duración moderada del ejercicio, entre 30 y 45 seg., es decir, entre el 40 y el 70% de la velocidad máxima posible. Esta velocidad se orientará a un ritmo respiratorio regular, no forzado (Zimmermann, 2004).

    Frecuencia de entrenamiento: a pesar de que las referencias recomiendan 3 sesiones a la semana, debido a la disponibilidad del cliente la frecuencia se debe reducir a dos sesiones semanales. Aunque también está demostrado que un entrenamiento de fuerza realizado dos veces a la semana puede generar efectos significativos (Zimmermann, 2004).

Lunes y jueves

Calentamiento: - 10’ de Elíptica. - Estiramientos. - 1 vuelta al circuito: 8 rep. Con RPE de “muy fácil”.

Parte principal: - Circuito:

Vuelta a la calma: - Andar en cinta 10’ - Estiramientos.

Tabla 4. Esquema de las sesiones de entrenamiento con cargas en circuito los días 1 y 4 del microciclo.

Justificación del programa de fitness anatómico y relajación

    Los ejercicios de alargamiento pasivo presentan efectos positivos en la reducción de la presión arterial sanguínea y en la fase de estrés en personas con hipertensión arterial (Carielo y col., 2007).

    La realización de estiramientos se llevará a cabo mediante un alargamiento extenso y completo, realizado para el mantenimiento de la postura corporal, sin sobrepasar el límite máximo de movimiento, durante un tiempo de cuatro a seis segundos (Carielo y col., 2007).

    Se realizarán estiramientos en las principales articulaciones: columna vertebral, hombro, cadera, rodilla tobillo, muñeca y codo.

    También hemos considerado importante la recomendación de Forteza y col. (2004) de que la práctica de técnicas de relajación puede ser positiva en los clientes con patologías de corazón. Y por ello hemos incluido el miércoles la realización de un masaje con pelota.

Consideraciones respecto a los fármacos

    Los diuréticos y los betabloqueantes limitan la capacidad de termorregulación durante el ejercicio y pueden provocar hipoglucemia. Por tanto en nuestro cliente deberemos prestar atención a los síntomas de un golpe de calor, la importancia de hidratarse adecuadamente, de utilizar ropa adecuada, de elegir el mejor momento del día, de reducir la intensidad y la duración en situaciones de mayor temperatura y humedad, así como de adoptar métodos de prevenir una hipoglucemia (Fdez. y Serratosa en López y Fdez., 2006).

7.     Conclusiones

1. Las innovaciones tecnológicas y la creciente dedicación a actividades de carácter pasivo en el tiempo libre han provocado que el sedentarismo sea una característica frecuente del estilo de vida contemporáneo. Este sedentarismo es un factor de riesgo por si solo para la salud e incrementa las posibilidades de padecer un gran número de enfermedades crónicas.
2. Las adaptaciones morfológicas y funcionales que se producen en el organismo como consecuencia de la práctica regular de actividad física reducen la probabilidad de padecer enfermedades crónicas, o una muerte prematura, y mejoran la calidad de vida por medio de beneficios fisiológicos, psicológicos y psicosociales.
3. Los beneficios sobre la salud atribuidos la práctica de actividad física no se producen simplemente por su práctica. Para ello deberá ser regular, crónica, sistemática y progresiva, es decir, ejercicio físico. Esto unido a que la práctica de ejercicio físico indiscriminada, descontrolada, sin programación ni orientación por personas cualificadas puede llegar a ser perjudicial, hace necesaria la individualización de los programas de entrenamiento de las personas que acuden a los centros deportivos en busca de un programa de ejercicio que mantenga o mejore su estado de salud.
4. Ante esta necesidad emerge con fuerza la figura del entrenador personal como responsable de individualizar el programa atendiendo a los condicionantes personales, materiales, espaciales y temporales que plantee cada cliente y su contexto. Los EP cualificados e integrados en el marco de un equipo multidisciplinar pueden jugar un papel importante en el tratamiento de sujetos afectados por importantes trastornos de salud y enfermedades crónicas.
5. Por último, se apuesta por la revisión bibliográfica como recurso, complementario a la formación permanente, que permita al EP estar en constante actualización de los cambios que se producen en las ciencias del ejercicio y la salud y que, además, imprima rigor a su labor profesional.

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