Calentamiento y flexibilidad
TODO SOBRE: FLEXIBILIDAD Y CALENTAMIENTO
Por muchos años nos han dicho que estirar antes de una actividad se tiene que hacer y con este post vamos a conocer si esto es realmente cierto. Empecemos aclarando algunas ideas:
MÁS FLEXIBILIDAD ¿MEJOR?
Sin duda necesitas un nivel básico de flexibilidad, pero debes ser estratégico a la hora de lograrlo. Más flexibilidad no es siempre mejor. A medida que aumenta la flexibilidad se reduce la estabilidad. Exceso de flexibilidad puede llevar por tanto a carencias de estabilidad y esto se debe a:
- Si el músculo está algo más tenso, es más eficiente a la hora de acumular y desplegar energía elástica, por ejemplo al correr.
- Un músculo (y tejido conectivo) menos “suelto” reduce la energía gastada en la estabilización.
Pero no debemos confundir esto coninflexibilidad (muy frecuente en la sociedad moderna), si no eres capaz de tocarte los pies sin doblar las rodillas tienes un problema.
Inventos modernos como los tacones y la silla contribuyen a inflexibilidad crónica; El talón elevado acorta el tendón de Aquiles y estar demasiado tiempo sentado acorta los flexores de la cadera. Estas limitaciones favorecen lesiones y disminuyen el rendimiento.
Por otro lado, nos encanta ver el spagat de Van Damme pero es poco probable que tenga gran utilidad; La mayoría de movimientos naturales utilizan rangos de movimiento intermedios, no extremos, por lo que un programa genérico de flexibilidad probablemente aporte poco.
No estoy diciendo que estirar no sea importante, lo es, pero siempre con un objetivo: mejorar los patrones de movimiento.
Muchos creen que la falta de flexibilidad es ocasionada simplemente por un músculo tenso, pero hay muchos factores como la fascia, la cápsula articular y tu cerebro (los explicaré).
PROBLEMAS DE FASCIA
La fascia es una especie de envoltura de todos nuestros músculos, órganos, nervios y otras estructuras.
Es un órgano sensorial que juega un papel estabilizador e interviene en cada movimiento con la capacidad de contracción independiente de los músculos.
En la actualidad, muchas veces un problema de flexibilidad no se debe a un músculo tenso, sino a adherencias o fijaciones entre las diferentes superficies (piel, fascia, nervios, músculo), evitando que se deslicen correctamente.
LAS ARTICULACIONES
Muchos de los problemas que limitan nuestros movimientos y nuestra flexibilidad se producen en parte por una mala mecánica de las articulaciones.
La articulación está integrada en la cápsula articular, una membrana que impide que los huesos se desplacen en exceso. También contiene el líquido sinovial, nuestro aceite lubricante. Cuando mantenemos posiciones incorrectas durante mucho tiempo esta cápsula articular se tensa, restringiendo el movimiento.
PROBLEMAS NEUROMUSCULARES
Muchas veces lo que percibimos como rigidez es un mecanismo de protección de tu cerebro, es el famoso reflejo de estiramiento.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Antes que otra cosa, debemos entender de manera genérica los diferentes tipos de estiramiento, cuándo utilizarlos y/o evitarlos.
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO
Es el único método conocido por muchos. En los estiramientos estáticos debes mantener la posición de estiramiento durante al menos 15-20 segundos, aunque en algunos casos necesitas al menos un minuto para que el tejido sufra modificaciones relevantes (estudio). El estiramiento debe ser incómodo, pero no doloroso. Si notas dolor, reduce la presión que aplicas.
Al estirar debes estar relajado, respirando normalmente y sin hacer gestos de dolor. El sistema límbico, que controla las emociones, está ligado con el sistema neuronal que controla la longitud y tensión muscular. Resultado: si tienes ansiedad o estás intranquilo, tu flexibilidad disminuirá.
El componente de relajación es uno de los beneficios del yoga y es por esto que crees que eres más flexible y aunque es una actividad benéfica para corregir problemas posturales, algunas posturas son antinaturales y pueden dañar los ligamentos que no están diseñados para estirarse.
ESTIRAMIENTO DINÁMICO
Los estiramientos dinámicos, pretenden mejorar la flexibilidad del músculo en movimiento sin detenerse como en el caso de estiramientos estáticos e incluyen giros de cuello y brazos, desplantes, correr en el sitio, etc.
No debe confundirse el estiramiento dinámico con el llamado estiramiento balístico, o con rebote. Durante un tiempo fueron recomendados ya que permiten llevar el músculo más allá de su longitud normal, pero tienen mayor riesgo de lesión y son poco efectivos. Primero porque el tiempo que pasa el músculo en su posición de máxima extensión no es suficiente para generar una adaptación y segundo porque reducen el umbral en el que se dispara el reflejo de estiramiento, evítalos.
TIPS
Como vimos previamente, tu cerebro tiene el control así que contrae los músculos de forma consiente deshabilitando este software de control, permitiendo que el hardware (músculo) llegue más lejos.
Suena ilógico, estirar parece lo contrario de contraer, pero es la forma de decirle a tu cerebro que no es necesario que tense el músculo, porque ya lo estás haciendo tú. Cuando tu sistema nervioso detecta tu contracción voluntaria inhibe el reflejo de estiramiento. Interpreta que lo tienes todo bajo control y se relaja y en ese momento, liberas la contracción y lo estiras un poco más.
Resumiendo:
- Realiza un estiramiento estático normal, hasta el rango máximo.
- En esta posición de máximo estiramiento haz una contracción isométrica (sin movimiento) de los músculos que estás estirando. Aguanta la contracción 10-15 segundos.
- Libera la contracción e inmediatamente después estira un poco más. Notarás que puedes ganar unos pocos centímetros extra sin esfuerzo. Tu cerebro ha sido engañado. Mantén esta postura 20-30 segundos y libera.
Según varios estudios es el método más efectivo para mejorar la flexibilidad.
¿ESTIRAR ANTES DE ENTRENAR?
Entra a cualquier centro deportivo y verás a la mayoría realizando estiramientos estáticos antes de entrenar. Si preguntas a cualquiera (entrenadores incluidos) te dirán que debes realizar estos estiramientos para preparar los músculos y prevenir lesiones. Sin embargo la ciencia nos dice que se equivocan. Igual que un león no estira antes de lanzarse a por una gacela, tú tampoco debes estirar tus músculos de esta manera antes de entrenar.
La mayoría de estudios (estudio, revisión) no encuentran beneficios en los estiramientos estáticos en términos de reducción de lesiones o mejora en la recuperación. Lo que sí reflejan es que los estiramientos estáticos afectan la capacidad de la fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio), justo lo contrario de lo que necesitas. Hacer un levantamiento de peso muerto con los músculos estirados no es buena idea, pueden limitar incluso la hipertrofia (estudio).
Pero eso no quiere decir que debas empezar tus entrenamientos en frío. El león, antes de empezar su sprint letal ha estado un buen rato en movimiento, el equivalente en nuestro caso es lo que denominamos como estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos, más parecidos a un calentamiento, sí mejoran el rendimiento (estudio, estudio, estudio), ya que aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento, sin la debilidad producida por los estiramientos estáticos.
Lo ideal es realizar un calentamiento general seguido de estiramientos dinámicos similares a los movimientos que vas a realizar pero con menor intensidad.
Incluir estiramiento estático después de entrenar puede ayudar a relajar los músculos, que responden además mejor al trabajo de flexibilidad cuando están calientes.
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